Jak na pevná lýtka s Northmanem

V létě se všichni chceme ukázat v tom nejlepším. A krom vyšších partiích bychom měli myslet i na pěkně vypracované nohy. A na pevných lýtkách ponožky Northman sedí nejlíp.  

Naše tělo je komplex, a aby vypadalo a fungovalo dobře, je potřeba posílit všechny partie. Lýtkové svaly jsou často opomíjenou partií co se týče tréninků a posilování. Někdo se vymlouvá na genetiku, která u lýtek opravdu hraje velkou roli, ale i když nemáme každý shůry nadělena lýtka jako Usain Bolt, lze je posílit a zpevnit. 

Proč jsou lýtka důležitá a tvrdohlavá?

Lýtkové svaly neboli trojhlavý sval lýtkový jsou tvořené dvojhlavým svalem lýtkovým (gastrocnemius), který se upíná na spodní část stehenní kosti a šikmým svalem lýtkovým (soleus). Ten začíná na horní části kosti holenní a lýtkové. Zatímco gastrocnemius je sval povrchový, soleus tvoří hlubší vrstvu svalů. Všechny tři hlavy svalu se upínají na patní kost Achillovkou. Díky trojhlavému svalu lýtkovému můžeme pokrčit chodidlo v hlezenním kloubu (kotníku). To je důležité pro propnutí nohy a stání na špičkách. Dvojhlavý sval lýtkový se zase podílí na pokrčení kolen.

Lýtkové svaly jsou tedy v každodenním provozu, a to už jen tehdy, když stojíme nebo chodíme. I proto jsou zvyklé na téměř permanentní zátěž a jen tak lehce se neunaví. Zapojit tyto svaly pořádně je docela makačka, především jejich hlubší vrstvu. Patří totiž do skupiny svalů s pomalými vlákny, takže jejich cvičení je potřeba provádět pomalu a důsledně. Zároveň byste je měli nechat odpočinout a zregenerovat, protože po správném cvičení pěkně pálí. Ale právě zde platí ono otřepané: “Co bolí, to roste.” 

Jak zpevnit lýtka?

Jak tedy dosáhneme toho, aby vaše lýtka byla v ponožkách i bez nich skutečně pevná a hezky vytvarovaná? Jak jsme psali výše, lýtkové svaly zapojujeme prakticky pořád, takže intenzivní dlouhé procházky, běh nebo ostrá chůze do schodů jim určitě prospívá, podobně jako cyklistika. Je ale dobré zapojit i cílené posilování těchto partií.  

Základním cvikem pro posílení lýtek jsou výpony v různých variantách. Výpony znamená postavení se ze stoje na celém chodidle na špičky a zpět. Můžete je provádět ve stoje i vsedě, střídavě na jedné a druhé noze. Pro větší zátěž se dají provádět se závažím v rukou nebo vsedě na klíně případně můžete použít připínací zátěže na kotníky. Obtížnější variantou jsou výpony z vyvýšené pozice - například schodku, kdy paty spouštíte až pod úroveň špiček. Lýtkový sval je tak namáhán v mnohem větším rozsahu. Pokud chcete posílit vnitřní hlavu, musíte vytáčet špičky ven, pokud jde o vnější část lýtka, dáváte špičky k sobě. Výhodou výponů je opravdu velká možnost různých variací a zátěží.

O něco těžším cvikem pro pěkná lýtka je dřep s výskokem s činkami či jinou zátěží. Vycházíme z vzpřímeného postoje, ruce se závažím držíme podél těla. Z této pozice přecházíme do  mírného podřepu, ze kterého následuje výskok vzhůru (ruce i záda zůstávají narovnané). Důležitý je odraz ze špiček, které využíváme i při dopadu.

Dalším dobrým cvikem na aktivaci lýtkových svalů je skákání přes švihadlo, které navíc zlepšuje i koordinaci a posiluje kardiovaskulární systém. Skákání přes švihadlo má rovněž více variant - od přeskoků snožmo po skoky s vysokými koleny nebo dvojšvihy.

V tréninku lýtek doporučujeme soustředit se na maximální aktivaci svalů a delší setrvání v maximálním protažení. Cviky provádějte pečlivě a ve více sériích, abyste svalům dali opravdu zabrat, zároveň ale nezapomínejte, že každá námaha je pro lýtka dobrá, takže až příště uvidíte výtah, vemte to raději po schodech.

Jak na regeneraci lýtkových svalů?

Pravidelné protahování lýtek má význam z vícero důvodů. Pokud hodláte posilovat lýtkové svaly, je nutné zařadit kompenzační cvičení v podobě protahování, aby vás druhý den nebolely nohy. Protahováním navíc předejdete zkrácení lýtkových svalů a pomůžete jejich flexibilitě. Regenerace je důležitá pro růst svalů a krom protahování vám s prokrvením unavených nohou pomohou také kompresní ponožky a návleky.

Lýtkové svaly nemusí být ztuhlé pouze ze cvičení. Pokud máte uvolněná svalová spojení z dlouhého sezení, svaly v této oblasti bývají ztuhlé. Někdo má větší tuhost v horní části lýtka jiný zase v podkolenních svalech. K uvolnění těchto svalů můžete použít masážní míček. Nezapomeňte na pravidelné prodýchávání do svalů. Pokud vsedě trávíte opravdu hodně času doporučujeme rovněž nošení ponožek s kompresí.

Posilování lýtek dá zabrat, ale je důležité nejen kvůli kráse, ale i pro to, aby vás nohy dobře nesly.